La dénutrition : comment la prévenir ?

Nous avons abordé la définition de la dénutrition, les causes et les conséquences au regard de la crise sanitaire dans la 1ère partie de notre dossier. Nous l’avons vu les conséquences de cette maladie peuvent être grave mais elles peuvent aussi être évité grâce à des gestes simples de prévention.

Pour la personne âgée dont les besoins changent, l’alimentation combinée à une activité physique et cognitive régulière permettent de maintenir un équilibre.

1/ Pour faire du « repas », un atout essentiel, voici quelques clés à connaître :

Tous les aspects du repas sont importants. Pour un repas agréable, le lieu, le visuel de l’assiette, la disposition de la table.
Chaque détail compte pour se mettre en appétit.

  •  3 repas par jour avec une ou plusieurs collations.
  •  Éviter des périodes de jeune nocturne trop longue (supérieure à 12h).
  •  Fractionner les repas pour éviter les sensations rapides de satiété.
  •  Boire régulièrement sans attendre la soif.
  •  Avoir une alimentation variée et équilibrée.

2/ Quelques astuces nutritionnelles à découvrir :

 

LES MATIÈRES GRASSES

Comment considère-t-on un plat comme gras ?

Un plat comportant plus de 10% de lipides (10g de lipides pour 100g de produit) est considéré comme gras.

Chaque matière grasse à ses propres caractéristiques ! Certaines préfèrent le chaud, d’autres le froid. Par exemple, l’huile de noix, l’huile de colza, ou le beurre supportent mal la cuisson. En revanche, l’huile d’olive peut très bien être utilisée pour cuire des légumes. Le beurre quant à lui ne supporte pas des températures supérieures à 120°C. Dépassé 120°C, il devient toxique. Or, une poêle monte jusqu’à 240°C ! Par contre, à faire fondre sur des légumes chauds ou un poisson en papillote, c’est un délice sans risque.

LES PROTÉINES

Avec l’âge, peut-on diminuer son apport en viande ?

Il faut continuer à manger de la viande tout au long de sa vie ! La viande contient du fer et des protéines, dont vos muscles sont friands ! La viande est une source essentielle de protéines qui permettent de maintenir la masse musculaire. A partir de 50-55 ans, les besoins en protéines augmentent et toutes les prises alimentaires, y compris le soir, sont utiles !

Vaut-il mieux manger de la viande rouge ou de la viande blanche ?

Peu importe leur couleur, les viandes contiennent toutes des protéines de bonne qualité ! Comme souvent dans l’alimentation, le mieux est d’alterner entre viande blanche et viande rouge.

Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?

Pas uniquement dans la viande ! On trouve aussi des protéines dans les oeufs, dans les poissons, dans les produits laitiers, dans les légumes secs.

La viande est impérative pour les personnes de plus de 65 ans

Si vous êtes végétarien et en bonne santé depuis toujours, il n’y a aucune raison d’intégrer la viande à votre menu. Votre corps sait faire sans. Par contre retirer la viande de votre menu après 65 ans peut constituer un risque de dénutrition par manque d’apports en protéines et /ou excès de fibres.

LES VITAMINES

Combien de fruits et légumes doit-on manger par jour ?

Il faut en manger 5 portions par jour : c’est excellent pour notre santé : plein de vitamines mais surtout des fibres importantes car avec l’âge le transit se ralentit et devient paresseux. C’est pourquoi il est recommandé aux seniors de consommer 30g de fibres par jour.

Vaut-il mieux manger des fruits et légumes crus ou cuits ?

Il faut varier ! Crus, ils apportent plus de vitamines mais quand ils sont consommés après l’achat. Cuits, ils restent également intéressants d’un point de vue nutritionnel et sont souvent plus digestes. Pensez aussi aux compotes de fruits.

LE SEL

Faut-il supprimer le sel de son alimentation ?

Le sel renforce la saveur des aliments mais, consommé en excès, il peut entraîner des problèmes d’hypertension artérielle et de rétention d’eau. Il n’est pas rare d’en consommer trop, sans s’en rendre compte. Si vous avez peur de trouver les aliments trop fades en baissant votre consommation de sel, diminuez-la progressivement et vous verrez que vous vous y habituerez en peu de temps : habituellement, quelques semaines suffisent.

Dois-je dois limiter le sel à tout prix ?

En dehors d’un avis médical, vous limiter en sel serait le meilleur moyen pour perdre l’appétit et le goût. Tant que vous êtes raisonnable, le sel non raffiné a son importance pour le plaisir de manger et le maintien de votre santé.

LES ŒUFS ET LE CHOLESTÉROL

L’œuf est-il un aliment à bannir pour les personnes âgées ?

Consommer des œufs vous assure un apport de nutriments indispensables. Les œufs sont vos alliés pour les vieux jours. Sources de protéines très assimilables, de vitamine D, de vitamine A pour votre santé oculaire, leur cholestérol est peu absorbé grâce aux lécithines. Vous pouvez manger jusqu’à 10 œufs par semaine si vous ne consommez pas de produits de cuisine industriels !

Faut-il supprimer les œufs pour lutter contre le cholestérol ?

Contrairement au blanc, le jaune d’œuf est riche en lipides et notamment, en cholestérol. Toutefois, des études ont montré que le taux de cholestérol élevé dans le sang n’était pas lié à une consommation régulière d’œufs. Il n’y donc aucune raison valable de se priver d’œufs, sauf contre-indication médicale.

L’EAU

Doit-on boire même lorsque l’on n’a pas soif ?

Au fil des années, la sensation de soif diminue progressivement jusqu’à parfois disparaître. Une consommation d’eau insuffisante peut placer le corps dans un état de déshydratation, qui a des conséquences graves sur la santé. Il est donc important d’apprendre à boire sans avoir soif.

Comment boire davantage ?

Buvez de petites quantités, tout au long de la journée. Pensez également à varier les plaisirs. D’autres boissons que l’eau nature peuvent vous aider à couvrir vos besoins: l’eau aromatisée aux fruits, le thé, le café, la chicorée, la tisane. Ou encore le lait, nature ou aromatisé, les jus de fruits : pressés à la maison ils vous apportent aussi des vitamines. Préférez les produits 100% pur jus sans sucres ajoutés, ainsi que les potages, les soupes et les bouillons de légumes, qui ont le mérite de vous faire consommer des légumes. Gardez toujours une bouteille ou une carafe d’eau avec un verre à proximité de vous. Si vous devez vous absenter, pensez à emporter avec vous une petite bouteille d’eau. Toutefois, boire en grande quantité avant les repas peut couper l’appétit.

A quoi sert l’eau ?

L’eau joue un rôle essentiel au sein de notre organisme : le bon fonctionnement des reins, l’élimination des déchets issus de l’utilisation des aliments par notre corps et l’hydratation de nos cellules et notre peau.

LES PRODUITS LAITIERS

Pourquoi a-t-on besoin de calcium ?

Le calcium permet de préserver le capital osseux, limitant ainsi le risque de fractures, qui peuvent accélérer considérablement le vieillissement. Objectif : 2 à 3 produits laitiers par jour.

Dans quels aliments trouve-t-on du calcium ?

Le lait et les produits laitiers (fromages, yaourts…) sont les principales sources de calcium de notre alimentation. Mais on trouve également du calcium dans les eaux minérales et d’autres aliments : les pois chiches, les haricots secs, les lentilles, les épinards, le cresson et les fruits secs tels que les amandes, les noisettes, les figues, les abricots... Les légumes apportent 20 à 30% de la ration quotidienne, sans oublier les eaux minérales ou même l’eau du robinet dans certaines régions. Attention aux faux amis : Le beurre et la crème fraîche ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des matières grasses, ils n’apportent pas de calcium.

Pour plus d’informations nutritionnelles, vous pouvez retrouver les recommandations sur le site programme national de nutrition santé (PNNS) :

https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Manger-mieux-a-tout-age/Seniors