Les protéines végétales : quelles sont les sources ?

Découvrez-en plus sur les protéines végétales grâce au dossier d'Ysabelle Levasseur, diététicienne !

Les protéines, c'est quoi ?

Les protéines sont des constituants des aliments appelés aussi nutriments énergétiques. En effet, au même titre que les glucides (sucre) et lipides (gras), elles apportent des calories : 1g de protéines = 4Kcal.

Les protéines ont 2 origines : les produits animaux et les produits végétaux.

Les protéines, un acteur indispensable !

Quelle que soit leur origine, le rôle des protéines est indispensable ! Les protéines représentent environ 20% de notre corps. Saviez-vous que celui-ci ne stocke pas les protéines ? C’est pourquoi, il est important d’en manger suffisamment chaque jour. On peut trouver des protéines dans un certain nombre d’aliments différents, comme les poissons, la viande, les œufs, les produits laitiers et les végétaux.

Le rôle des protéines est primordial. En effet, elles sont les constituants de notre corps (masse musculaire, cheveux, peau…) et elles servent à notre système immunitaire, à la contraction musculaire, à certaines hormones et enzymes.

Pour éviter la fonte musculaire liée à l’âge il faut avoir des protéines tous les jours dans ses repas !

Un peu de chimie !

Les protéines, animales ou végétales, sont constituées d’acides aminés dont le corps a absolument besoin. 11 nous sont très utiles et 9 sont indispensables. Ces acides aminés sont dits « indispensables » ou « essentiels » car le corps ne sait pas les fabriquer et la source doit être alimentaire.

Ces 9 acides aminés indispensables (qui sont un peu les « briques » des protéines) sont tous présents dans les protéines d’origine animale (issues des viandes, poissons et œufs notamment). N’oublions pas que ces dernières apportent également du fer héminique, de la vitamine B12, des omégas 3 qui manquent souvent dans une alimentation uniquement végétalienne.

Dans la composition chimique des protéines végétales, il manque généralement un ou deux acides aminés mais cela peut facilement être compensé en mélangeant astucieusement les sources de protéines végétales (comme cuisiner des céréales et des légumineuses par exemple) ou d’associer des protéines animales et végétales.

Les protéines végétales vont manquer de certains de ces 9 acides aminés comme par exemple, de la « thréonine » ou de la lysine (qui font défaut dans les céréales comme le blé). Les légumineuses telles que les lentilles, elles, manquent d’un acide aminé appelé la « méthionine ».

Actuellement, la plupart de la population française consomme trop de protéines animales au détriment des protéines végétales. Alors, avec leurs atouts nutritionnels, il ne faut pas hésiter à les remettre sur la table !

Les atouts des protéines végétales

Sachez qu’en associant les protéines végétales entre elles, notamment celles issues des céréales avec celles des légumineuses, il est tout à fait possible de satisfaire l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels.

L’association des protéines entre-elles à chaque repas continue de faire débat, mais si cela n’est pas indispensable c’est tout de même préférable pour s’assurer d’avoir tous ces acides aminés quotidiennement.

C’est ce que proposent certaines associations de recettes traditionnelles de certains pays comme le couscous (semoule et pois chiche), le dahl indien (riz / lentilles), le chili sin carne (maïs / riz / haricots rouges) ou le tofu / riz au Japon.

Les protéines végétales vont être des sources de fibres nécessaires pour le bien être intestinal, lutter contre le cancer du côlon, aider à contrôler la glycémie, jouer un rôle favorable sur la lutte contre les maladies cardiovasculaires et également bien rassasier.

  • 50g de baguette traditionnelle : 1,92g de fibres (100g de thon cuit au four = 0g de fibres)
  • 150g de lentilles cuites en conserve : 6g de fibres (100g de fromage blanc : 0g de fibres)
  • 100g de flageolets cuits à l’eau : 13,8g de fibres
  • 100g de son d’avoine : 16,7g de fibres
  • 100g de haricots Coco bouillis à l’eau : 15,8g de fibres
  • 100g de farine de châtaigne : 12,6g de fibres
  • 100g de farine de pois chiche : 10,8g de fibres

Elles apportent également dans des proportions variables des vitamines et minéraux, comme les vitamines du groupe B, du potassium et du magnésium. Elles ne contiennent pas de lipides.

Outre ces atouts nutritionnels, les protéines végétales sont souvent économiques et permettent de faire de nombreuses recettes froides, chaudes, en entrée comme en accompagnement.

Les sources alimentaires de protéines végétales avec teneur pour les aliments le plus courant

En moyenne, voici les teneurs en protéines* pour 100 g d’aliments :

  • Légumes secs / légumineuses : 10 g de protéines
  • Farine : 10 g de protéines
  • Pain : 8 g de protéines
  • Pomme de terre bouillie à l’eau : 1,8 g de protéines

Certaines graines oléagineuses comme amandes, pistaches, cacahuètes, légumineuses et dérivés (tofu) et d’autres céréales contiennent aussi des protéines.

  • Amandes : 23 g de protéines
  • Noisettes : 17 g de protéines
  • Noix : 15,7 g de protéines
  • Tofu nature : 14,7 g de protéines
  • Tempeh : 17,1 g de protéines
  • Flageolets cuits à l’eau : 6,75 g de protéines

Et pour comparaison :

  • viande, œuf, poisson : 18 g de protéines
  • charcuterie : 17 g de protéines
  • fromages : 20 g de protéines

La consommation recommandée

EN QUANTITÉ :

Les besoins sont de 0,8g à 1g de protéines totales par kilogramme de poids corporel : c’est la quantité de protéines que nous devrions ingérer quotidiennement.

Ainsi une personne pesant 60kg devrait consommer dans la journée jusqu’à 60g de protéines (pas 60g de viande !).

Ces besoins peuvent évoluer en fonction de l’âge (pour lutter contre la sarcopénie liée à l’âge) et de l’activité sportive.

EN QUALITÉ :

L’association de protéines animales et végétales permet de couvrir tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. C’est pourquoi, la recommandation est d’avoir environ 50% des besoins quotidiens en protéines issues de chacune des 2 sources.

A retenir : il faut manger varié et le moins transformé possible tout en se faisant plaisir !