Régime méditerranéen : la meilleure alimentation pour
votre santé ?

Découvrez toutes les réponses à vos questions sur le régime méditerranéen grâce à cet article proposé par Cannelle Demeyer, Diététicienne-Nutritionniste.

Définition

Le régime méditerranéen, bien qu’il porte le nom de « régime », n’en est pas un ! On parlera plutôt d’alimentation ou de mode de vie alimentaire. Tout comme l’équilibre alimentaire, le « régime » méditerranéen ne se base pas sur la restriction alimentaire, bien au contraire !

Principe

Comme son nom l’indique, l’alimentation méditerranéenne suggère que l’on favorise les aliments provenant des divers pays qui entourent la méditerranée. Aliments au sens large du terme car même les produits d’origine animales doivent provenir de ce lieu.

Cette alimentation consiste à manger peu de viande et surtout du poisson, notamment le poisson gras (sardines, maquereau, thon…) et des œufs. Par ailleurs, en ce qui concerne les produits laitiers, ils ne sont pas très présents, il faudrait notamment favoriser les produits laitiers à base de brebis ou chèvre.

Végétaux : mot-maître incontournable de ce mode de vie alimentaire. Il regorge de fruits, de légumes, d’oléagineux (amandes, noisettes pistache…) et de légumineuses (lentilles, pois-chiches, fèves...). Par ailleurs, les féculents seront de préférence complets pour un apport optimal en fibres. Aussi, (nous allons fâcher nos amis italiens) mais les féculents ne représentent pas un plat principal mais sont plutôt utilisés comme un accompagnement. Dès lors, un gros plat de pâtes blanches n’est pas trop « made in méditerranée », en revanche, une tranche de pain complet aux olives l’est un peu plus !

Mais avec quoi assaisonne-t’on les plats ?

Avez-vous déjà fait un petit tour sur la Côte d’Azur ? Les épiceries foisonnent d’huile d’olive ! Hmm... on entendrait presque le chant des cigales ! Et pour couronner le tout, l’huile de colza serait la deuxième huile à consommer dans un régime méditerranéen.

Petit topo sur l’huile de colza :

On recommande fortement la consommation d’huile de colza car elle contient majoritairement de l’oméga 3. Bonne nouvelle, un bon rapport oméga 3 et oméga 6 dans l’alimentation favorise une bonne santé cardiovasculaire (on en reparlera notamment ci-après pour les bienfaits nutritionnels).

BONNE NOUVELLE pour les cavistes et amateurs de vin rouge, dans le régime méditerranéen, on « conseille » la consommation de vin rouge tous les jours (1 verre par jour). Ce qui n’est pas le cas dans une alimentation type « équilibre alimentaire » car oui, le vin contient des antioxydants, mais il contient aussi de l’alcool ! Le vin sera choisi de préférence bio, tout comme les autres aliments dans l’alimentation méditerranéenne.

Qu’en est-il de la quantité ?

Dans ce mode de vie alimentaire, on privilégie les petites quantités. Nous ne sommes pas dans la version « légumes à volonté » mais plutôt « écoutez bien votre satiété », voire, « arrêter de manger avant d’arriver à satiété ». Ce qui se rapproche beaucoup du régime Okinawa, le régime japonais qui serait connu comme le meilleur mode de vie alimentaire dans le monde. En effet, les personnes vivant sur l’île d’Okinawa (Japon) sont réputées pour leur longévité sans égal ! Et cela serait dû notamment à leur mode de vie, et notamment leur mode de vie alimentaire.

Par ailleurs, n’oubliez pas que dans les régions du sud, il fait plutôt chaud, voici également une des raisons pour laquelle il est plus difficile de «se faire un gueuleton».

Que penser des produits sucrés ?

Dans ce mode de vie alimentaires, il y a plusieurs aliments qui sont à bannir ou en tout cas, à consommer en très petite quantité.

  • Les produits sucrés : soda, sucreries, glaces, sucre blanc, pâtisseries…
  • Les aliments issus de céréales raffinées : pain blanc, pâtes blanches, farine blanche…
  • Les graisses trans que l’on trouve dans les aliments transformés et la margarine
  • Les produits à base de protéines transformées : saucisses, hamburgers, charcuterie, surimi…
  • Les plats préparés et la nourriture industrielle dans son ensemble

C’est un des piliers de l’alimentation méditerranéenne : pas d’aliments transformés, donc pas d’additifs. Ce concept se rapproche un peu de l’alimentation dite «paléo» où tous les aliments consommés sont des aliments qui auraient pu être consommées pendant la période paléolithique. Donc pas de possibilité de faire des pâtes lors de cette période, mais cultiver des pommes de terre oui. Pas de viandes transformées, mais un poisson pêché minute pourquoi pas. Dès lors, les produits sucrés ne figurent pas comme catégorie alimentaire présente dans ce régime.

Vous l’aurez compris, le régime méditerranéen se résume par alimentation favorisant les aliments bruts, plutôt complets, riches en fibres, et des graisses de bonne qualité. Mais tout ça pour quoi ? En quoi cette diète méditerranéenne serait bonne pour notre santé ?

Bienfaits de l’alimentation méditerranéenne :

C’est tout d’abord une alimentation riche en antioxydants, apportés par les végétaux crus. Les antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres (toxines qui se sont accumulées dans votre corps). En luttant contre les radicaux libres, les antioxydants permettent d’assurer un renouvellement des cellules (donc permettent de limiter le vieillissement cellulaire de la peau !). Mais aussi, de renforcer votre santé cardiovasculaire en faisant augmenter le taux de bon cholestérol tout en diminuant le mauvais (LDL Cholestérol).

Votre santé cardiovasculaire sera également renforcée grâce aux bonnes graisses que vous apporterez au quotidien ! L’huile d’olive, source essentielle d’oméga 9 et l’huile de colza source essentielle d’oméga 3.

Le plein de vitamines et minéraux ! Forcément, en consommant beaucoup de végétaux, céréales complètes, légumes secs et oléagineux, vous apportez à votre corps beaucoup de vitamines et minéraux que l’on ne retrouve pas (ou peu) dans les produits transformés.

En prêtant attention aux quantités, vous assurez également un poids stable, voire une perte de poids si les quantités de votre alimentation n’étaient adaptées au préalable.

Enfin, des études tendent à prouver que le régime méditerranéen permet de prévenir l'apparition des dégénérescences cognitives et de limiter l'évolution de la maladie d'Alzheimer.

Et vous ? Quand allez-vous adopter le mode de vie méditerranéen ?

Exemple d’une journée type méditerranéenne :

Petit-déjeuner

  • Pain complet (environ 50g)
  • Fromage de chèvre (environ 30g)
  • Miel d’acacia (1 c. à soupe)
  • Raisin (1 poignée soit environ 100 à 150g)

Déjeuner

  • Sardines à l’huile d’olive (100 à 120g)
  • Salade de tomates, olives noires, concombre
  • Graines de sarrasin ou riz complet ou quinoa (2 à 4 cuillère à s.)
  • Faisselle de brebis + framboises

Goûter (+/- en fonction de l'appétit)

  • 1 poignée de fruits à coques (noisettes, amandes, pistaches, noix de pécan…)
  • 1 pomme

Dîner

  • Graine de couscous (semoule) semi-complète (2 à 4 c. à soupe)
  • Ratatouille maison
  • Pois-chiches (protéines végétales, environ 100 à 120g)
  • Huile de colza (1 c. à soupe)
  • Faisselle de brebis et confiture maison d’abricots (1 c. à café)