Sommeil et alimentation : y a-t-il un lien ?

Nul besoin de le répéter, bien dormir est une affaire de santé !

Saviez-vous que lorsque l'on dort moins de 6 heures, cela impacte les 711 gènes impliqués dans le système immunitaire et réduit la fabrication de la leptine (l'hormone de la satiété fabriquée durant la nuit) ?

En effet, un bon sommeil stimule les défenses immunitaires et permet le bon fonctionnement hormonal. Mais ce n'est pas tout ! Bien dormir a aussi un rôle sur la régulation de l'humeur, l'élimination des toxines, la forme physique et psychique ainsi que sur les mécanismes d'apprentissage.

Sommeil et prise alimentaire

Lorsque l'on est fatigué, certaines sécrétions hormonales se modifient et notamment celles liées à la faim et à la satiété. La ghréline (hormone de la faim) est sécrétée en plus grande quantité alors que la leptine (hormone de la satiété) diminue. Ceci entrain alors une sensation de faim plus importante et plus longue ainsi qu'une difficulté à être rassasié.
De plus, lorsque le corps est fatigué, il a encore plus besoin d'énergie... c'est généralement à ces moments-là que les produits sucrés et le grignotage deviennent irrésistibles !

Comment favoriser un bon sommeil par l'alimentation, et pourquoi ?
Marie-Christine Sabinen, diététicienne, nous livre ses conseils pour améliorer son sommeil par l'alimentation.

 

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Tout d'abord en consommant des pré et pro biotiques tous les jours.
En effet, il est important de consommer les 2 car les premiers "alimentent" les seconds. Une flore intestinale équilibrée favorise une bonne santé.

Pour les probiotiques, vous pouvez consommer 1 à 2 yaourts par jour et faire une cure de pro biotiques régulièrement pour maintenir cet équilibre. Surtout n'oubliez pas les pré biotiques, comme l'avoine (en flocons dans votre petit déjeuner), l'orge (dans vos potages), les cornichons, le chou de la choucroute, les champignons et les légumineuses ! Vous aurez l'assurance d'avoir un intestin qui fonctionne de façon optimale !

Ce sont nos "bonnes" bactéries (les pro biotiques) présents dans l'intestin, qui produisent 80% de la sérotonine qui se trouve dans notre corps. La sérotonine est l'hormone de la bonne humeur et le précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Ce sont également elles qui produisent 80% de notre immunité : ne dit-on pas que notre microbiote est notre "2nd cerveau" ?

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Ensuite, en choisissant des aliments qui apportent du tryptophane, de la vitamine B et du magnésium. Une alimentation qui en serait carencée, affecterait la production et la disponibilité de la mélatonine, et par conséquent, la qualité du sommeil.

Le magnésium est connu pour être anti-stress et la vitamine B facilite son assimilation. Enfin, le tryptophane est un acide aminé impliqué dans la production de la sérotonine (hormone de la sérénité) qui elle-même intervient dans la production de la mélatonine (hormone du sommeil).

Régalez-vous en consommant bananes, chocolat, fruits oléagineux, poissons, céréales complètes... excellentes sources de tryptophane, de magnésium et de vitamines B. Particulièrement au repas du soir, pensez aux légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, soja).

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Enfin, en prévoyant des produits laitiers en collation avant le coucher.
Il faut environ une heure pour que le tryptophane, contenu dans les aliments, atteignent le cerveau. Il est donc préférable de ne pas attendre juste avant le coucher pour prendre une collation. Il est également conseillé d'avoir une alimentation équilibrée comprenant de nombreux aliments riches en tryptophane tout au long de la journée afin d'optimiser les chances de passer une bonne nuit de sommeil.

Certains nutriments peuvent aider à rentrer rapidement dans cette phase capitale de la vie qu'est le sommeil, et ceci par d'autres modes d'action, comme le permettent certaines plantes : une bonne infusion de camomille peut agir sur un neurotransmetteur (appelé Gaba), sans risque d'accoutumance.

Ne négligez pas non plus la sieste, très tentante après un bon repas, mais limitez-la à 20-30 minutes afin de profiter de la 1ère phase du sommeil qui est dite "réparatrice". Cela permettra de se sentir mieux pour la seconde partie de la journée et n'impactera pas la nuit suivante.

Pour finir, ne pas oublier l'activité physique, qui permet de sécréter de l'endorphine ayant un effet apaisant donc positif pour l'endormissement.